Zlaté cvičenie pilates. „Stovka“ pre absolútne všetky brušné svaly.

„Stovka“  je jedna z najpopulárnejších pilates cvičení. Počas jeho cvičenia pracujú všetky brušné svaly. Svoj názov toto zlaté cvičenie získalo vďaka špeciálnej technike dýchania.

Toto cvičenie pozostáva z desiatich dýchacích cyklov. Každý obsahuje 5 vdychov a 5 výdychov. „Stovku“ môže cvičiť človek v akomkoľvek veku a fyzickej kondície vďaka tomu, že existuje množstvo variantov tohto cvičenia.

„Stovka“ je ideálne cvičenie pre zohrievanie. Ono zohrieva ako svaly brucha a ruky v sústave pleca, tak aj hrudné svaly, ktoré používame pri dýchaní.

Pilates pre začiatočníkov v domácom prostredí

Toto cvičenie stabilizuje bedrové stavce chrbtice. V unikátnom cvičení nájdeme kombináciu dýchacej techniky a dobrú prácu brušných svalov a rúk, upevnenie centra a vynikajúce pretiahnutie nôh a krku.

Technika výkonu

  1. Štartová pozícia: ležte na chrbte. Nohy ohnuté, rukami môžete pridržiavať kolená.
  2. Pri výdychu zdvihnite vrchnú časť tela, ruku vytiahnite dopredu pozdĺž podlahy a narovnajte nohy. Pri tomto telo pevne pritlačte ku podlahe a stabilizujte sa. Lopatkami sa nedotýkajte podlahy.
  3. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
  4. Pre zjednodušenie: pokrčte kolená pod uhlom 90 stupňov. Hlava je na podlahe alebo na malej podložke.
  5. Cvičenie sa vykonáva v niekoľkých zdvihov a klesaní (5 až 15). v závislosti na fyzickej kondícii môžete korigovať ich množstvo. Pri práci rukami snažte sa vykonať 100 úderov.
  6. Podľa pocitov a možností môžete počet úderov znížiť alebo zvýšiť na polovicu.

Pilates pre začiatočníkov

Zložitosť a variácie

  1. Končatiny sú rovno. Zdvihnite pod 45 stupňovým uhlom nad podlahu. Robte dlhodobé výdychy a vdychy.
  2. Upozornenie: bedrá sú pevne na podlahe, aby sme dosiahli svalové napätie a vtiahnutie brucha.

Pri vyťahovaní nôh dopredu vytiahnite poriadne špičky.

  1. Striedajte nohy, jedna ide hore, druhá nadol a stále sú pod 45 stupňovým uhlom. Súčasne buďte v pozícii, kedy zapojíte všetky brušné svaly, ramená a lopatky sú zvýšené.

pilates doma  

Pri „stovke“ môžete vykonávať akýkoľvek rytmus pri dvíhaní a pokladaní končatín pri správnom držaní tela, lopatky sa nesmú dotýkať podlahy, bedrá sú pevne na podlahe a nepreťažujeme krk.

  1. Pridajte údery rukami: 5 úderov pri dlhom nádychu a 5 úderov pri dlhom výdychu. Pri vykonávaní tohto cvičenia udržujte telo v napätí.

Ako správne cvičiť toto cvičenie, môžete si ho pozrieť na tomto videu.

Zdravá chrbtica, dobrý tlak a dostatočné pretiahnutie – to sú pozitívne výsledky, ktoré dosiahnete pri cvičení „stovky“.

Začnite cvičiť už dnes, pretože toto cvičenie vám sformuje telo a budete sa cítiť lepšie. Nájdite si pre seba len 15 minút denne.

loading...

Add Comment